Cómo hacer una compra saludable, económica y sostenible: guía práctica paso a paso

Hacer la compra no es solo llenar la nevera: es decidir cómo vamos a cuidar nuestra salud, nuestro bolsillo y también el planeta. Una buena planificación y unas elecciones conscientes en el supermercado pueden marcar la diferencia entre una dieta equilibrada y otra cargada de ultraprocesados, azúcares y grasas ocultas.

Te contamos cómo comprar de manera saludable, ahorrar tiempo y dinero y, al mismo tiempo, reducir tu huella ambiental.

¿Te perdiste la primera parte de esta guía?

1. Antes de la compra: planifica con una lista

El primer paso para comprar bien comienza en casa. Antes de salir al supermercado, revisa qué tienes ya en el frigorífico, de esta forma evitarás duplicar productos y podrás ajustar tu compra a las necesidades reales.

Haz una lista organizada por categorías

Lo más recomendable es elaborar una lista detallada y clasificada en dos grandes bloques:

• Productos de uso general: higiene, limpieza, cuidado infantil, mascotas, bebidas, etc.
• Alimentación, subdividida en grupos como: frutas, verduras y hortalizas, cereales, legumbres, frutos secos y semillas, huevos, carnes, pescados, lácteos, conservas…

Esta clasificación te ayuda a cubrir todos los grupos nutricionales y a diseñar un menú equilibrado. Te dejamos un ejemplo de lista variado:

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¿Con qué frecuencia conviene comprar?

• Alimentos perecederos: lo ideal es adquirirlos una vez por semana, asegurando que se consuman frescos y sin desperdicios.
• Productos no perecederos o de larga duración: detergentes, papel higiénico, arroz, legumbres secas o conservas se pueden comprar una vez al mes, aprovechando ofertas y formatos familiares.

De esta forma ahorras tiempo, dinero y reduces el riesgo de desperdicio alimentario.

Consejo clave: compra por necesidad y no por capricho. Es más rentable y te permitirá mantener un patrón de alimentación variado y saludable.

2. Durante la compra: leer el etiquetado de los alimentos

Cuando los alimentos no llegan a tu cesta en su estado natural (frutas, verduras, legumbres…), es fundamental aprender a interpretar las etiquetas. Esta información, obligatoria por ley, nos ayuda a tomar decisiones más informadas.

¿Por qué leer las etiquetas?

1. Para elegir alimentos que se adapten a nuestras necesidades nutricionales.
2. Para identificar sustancias que provocan alergias o intolerancias.
3. Para comparar entre productos y optar por la alternativa más saludable.
    

¿Qué información debes revisar siempre?

• Lista de ingredientes: aparecen de mayor a menor proporción. Evita productos con más de 5 ingredientes y con aditivos en exceso (E-XXX).
• Información nutricional por 100 g de producto, no solo por ración.

• Fecha de caducidad o consumo preferente, país de origen y modo de conservación.
   

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Cómo detectar ultraprocesados en la etiqueta

Un producto suele ser ultraprocesado cuando contiene:

• Azúcares añadidos.
• Harinas refinadas.
• Aceites vegetales refinados.
• Exceso de sal.
• Gran cantidad de aditivos identificados como E-XXX.
   

Valores de referencia para una compra saludable

• Grasas: que no superen el 30% del producto; las saturadas, menos de la mitad de ese total.
• Azúcares: bajo si tiene <5 g/100 g; alto si supera los 10 g/100 g.
• Proteínas: un alimento es rico en proteína si supera el 20% de su composición.
• Fibra: alto contenido cuando sobrepasa los 6 g/100 g.
• Sal: preferible menos de 0,25 g/100 g; elevado si excede de 1,25 g/100 g.
• Vitaminas y minerales: se considera fuente alta si aporta más del 30% de la cantidad diaria recomendada.
   

3. Compra sostenible: cuida tu salud y la del planeta

Hoy más que nunca, comprar de forma saludable también implica pensar en el impacto medioambiental. La FAO define las dietas sostenibles como aquellas que reducen la huella ambiental y permiten a las generaciones presentes y futuras llevar una vida saludable.
 

Cómo hacer tu compra más sostenible

1. Elige productos frescos, locales y de temporada:
   • Reducen la contaminación del transporte y almacenamiento.
   • Conservan mejor su sabor, olor y textura natural.
   • Son más económicos y apoyan la economía local.
   • Descubre las frutas y verduras de temporada.
2. Compra a granel y busca envases ecológicos:
   • Reduce residuos plásticos innecesarios.
   • En mercados locales o tiendas de barrio encontrarás opciones más sostenibles.
   • En Acción contra el Hambre apoyamos iniciativas como Vivir sin plástico o Pepita en Grano, proyectos emprendedores con enfoque medioambiental en España. 
     Descubre todos los emprendimientos que apoyamos
3. Reduce el consumo de carne y derivados cárnicos:
   • Su impacto ambiental es muy alto.
   • Sustitúyelos por legumbres, tofu, tempeh o frutos secos, que aportan proteínas de calidad y son más baratos.
4. Aplica la regla de las 3R: 
   • Reduce el consumo de envases.
   • Reutiliza bolsas o recipientes.
   • Recicla los residuos de forma correcta.

En España tenemos la suerte de contar con una gran variedad de frutas y verduras durante todo el año: apuesta por las de temporada para hacer tu dieta más saludable y sostenible.
 

Consejos finales para una compra saludable

• Haz la compra después de comer, nunca con hambre.
• Ve directo a lo que necesitas, evitando los pasillos de productos ultraprocesados.
• No compres alimentos que sabes que no deberías consumir: si no están en casa, no caerás en la tentación.
• Planifica menús semanales para dar salida a todo lo que compras y reducir el desperdicio alimentario.

Accede a la guía completa para mejorar tus hábitos nutricionales

Recuerda: cada decisión en el supermercado es una inversión en tu salud y en la del planeta.